Calcula tu repetición máxima (1RM) con el peso y las repeticiones de una serie, usando Epley o Brzycki, y obtén las cargas al 70 %, 80 % y 90 % para entrenar.
Esta calculadora RM estima tu 1RM o repetición máxima: el peso máximo que podrías levantar una sola vez en un ejercicio, a partir de una serie real (por ejemplo, «80 kg × 5 repeticiones»). Así conoces tu máximo sin tener que probarlo.
Además, te devuelve las cargas de trabajo al 70 %, 80 % y 90 % del 1RM, con la opción de redondearlas a los incrementos de tus discos. También sirve si en tu gimnasio se trabaja en libras.
Es una herramienta de la sección de salud y del tema fuerza. Si tu objetivo es ganar músculo, la calculadora de macros te ayuda a ajustar calorías y proteína; y para comprobar si lo que ganas es masa magra, puedes usar la calculadora de porcentaje de grasa corporal.
Esto es una estimación orientativa. No sustituye el asesoramiento de un entrenador ni la valoración de un profesional sanitario si tienes dolor, lesión o dudas.
El 1RM depende del ejercicio, la técnica, el descanso, la fatiga y lo cerca del fallo que estuvo tu serie, y la estimación puede desviarse un 10 % o más de un máximo real. Úsalo para planificar cargas y comparar tu progreso, no como un número definitivo.
Un 1RM real se obtiene probando un máximo. Cuando no se quiere o no se puede, se usan ecuaciones de predicción que relacionan peso y repeticiones. Esta calculadora usa las dos más extendidas:
1RM = peso × (1 + reps/30)1RM = peso × 36 / (37 − reps)Ambas dan el mismo resultado con 10 repeticiones; con menos, Epley estima algo más alto. El promedio se queda entre las dos. Con 1 repetición, el 1RM es directamente el peso levantado. Las cargas objetivo son un porcentaje simple: carga al 80 % = 1RM × 0,80 (y lo mismo para el 70 % y el 90 %).
Las mismas fórmulas permiten ver qué porcentaje de tu 1RM supone una serie hasta el fallo de cierto número de repeticiones:
| Repeticiones al fallo | % del 1RM (Epley) | % del 1RM (Brzycki) |
|---|---|---|
| 2 | 93,8 % | 97,2 % |
| 3 | 90,9 % | 94,4 % |
| 4 | 88,2 % | 91,7 % |
| 5 | 85,7 % | 88,9 % |
| 6 | 83,3 % | 86,1 % |
| 8 | 78,9 % | 80,6 % |
| 10 | 75,0 % | 75,0 % |
| 12 | 71,4 % | 69,4 % |
Es decir, si trabajas al 80 % de tu 1RM, las fórmulas esperan que puedas hacer unas 7–8 repeticiones al fallo. En la práctica varía según el ejercicio y la persona.
Con 80 kg y 5 repeticiones, Epley estima ~93,33 kg y Brzycki 90 kg. El promedio da ~91,67 kg. A partir de ahí, el 80 % sería ~73,33 kg.
Si solo haces 1 repetición, tu 1RM coincide con el peso levantado. Los porcentajes se calculan directamente sobre ese valor.
Con 10 repeticiones la estimación es menos fiable, pero sirve como referencia. Brzycki: 60 × 36/(37−10) = 60 × 36/27 = 80 kg.
Las fórmulas no dependen de la unidad, así que si introduces libras el resultado sale en libras. Con redondeo de 2,5, el 70 %, 80 % y 90 % quedan en 147,5, 170 y 190 lb.
RM significa «repetición máxima»: el peso máximo que puedes mover para un número dado de repeticiones. El 1RM es el caso más usado: el máximo para una sola repetición, lo que en el gimnasio también se llama tu máximo o tu marca personal en ese ejercicio.
No hay una mejor para todo el mundo: ambas son aproximaciones y su acierto cambia según el ejercicio y la persona. Si no tienes preferencia, el promedio da una estimación intermedia razonable; lo importante es usar siempre la misma para comparar tu progreso.
Pocas, pero sin llegar a un máximo real. En un estudio con press de banca y prensa de piernas, la serie de 5 repeticiones fue la que mejor predijo el 1RM, y los autores desaconsejan usar más de 10 en este tipo de ecuaciones.
Sí. Las fórmulas multiplican el peso por un factor, así que la unidad no cambia el cálculo: introduce las libras e interpreta el 1RM y las cargas en libras. Si quieres pasarlo a kilos, multiplica por 0,4536.
Sí, pero la estimación es más consistente en ejercicios estables y repetibles (banca, sentadilla o peso muerto con técnica controlada). Cambios de técnica o de recorrido afectan mucho. Si recalculas con otra serie (por ejemplo, de 3 a 6 repeticiones) y sale muy distinto, probablemente la primera no llegó cerca del fallo o había fatiga.
Depende de tu experiencia, técnica y contexto. Para mucha gente es más prudente estimarlo con una serie submáxima. Si decides probar un máximo real, hazlo con calentamiento progresivo y, si puedes, con supervisión.