Calcula tus macros diarios y repártelos en 3, 4 o 5 comidas: calorías y gramos de proteínas, carbohidratos y grasas según tu objetivo, paso a paso.
Esta calculadora de macros convierte tus datos (sexo, edad, altura, peso y nivel de actividad) en un plan diario concreto: cuántas calorías comer según tu objetivo y en cuántos gramos de proteínas, carbohidratos y grasas repartirlas. Esos tres nutrientes son los macronutrientes, o «macros», los que aportan energía a la dieta.
Te devuelve también tu metabolismo basal (lo que gastas en reposo), tu gasto total diario (lo que necesitas para mantener el peso) y una estimación del cambio de peso por semana con el ritmo que elijas. Así ves de dónde sale cada cifra, en vez de recibir un reparto sin explicación.
Además, reparte el día en 3, 4 o 5 comidas: cuántas calorías y gramos de cada macro van al desayuno, a la comida, a la cena y, si las haces, a la media mañana y la merienda. Es el paso que convierte una cifra diaria en un plan de comidas que puedes seguir.
Es una herramienta de salud y del tema nutrición. Si además quieres saber qué parte de tu peso es grasa, puedes empezar por la calculadora de porcentaje de grasa corporal, y si entrenas fuerza, la calculadora RM (1RM) te ayuda a planificar las cargas.
Si tu deporte es la carrera, la calculadora de ritmo de carrera estima las calorías de un entrenamiento concreto; esta calculadora, en cambio, te da el objetivo del día completo.
El factor de actividad pesa tanto como la fórmula. Estos criterios sirven para escoger sin sobrestimarte:
Reparte las calorías según tu horario y la proteína de forma pareja. Con el primer ejemplo de esta página (2.569 kcal, 135 g de proteínas, 347 g de carbohidratos y 71 g de grasas) y 5 comidas, el reparto queda así:
| Comida | % de calorías | kcal | Proteínas | Carbohidratos | Grasas |
|---|---|---|---|---|---|
| Desayuno | 20 % | 514 | 34 g | 63 g | 14 g |
| Media mañana | 10 % | 257 | 17 g | 31 g | 7 g |
| Comida | 30 % | 771 | 34 g | 111 g | 22 g |
| Merienda | 10 % | 257 | 17 g | 31 g | 7 g |
| Cena | 30 % | 770 | 33 g | 111 g | 21 g |
El desayuno tiene menos calorías que la cena, pero casi la misma proteína: así ninguna comida principal se queda por debajo de unos 30 g, la referencia de 0,4 g por kg para una persona de 75 kg. Si prefieres 3 o 4 comidas, la calculadora rehace la tabla al momento y cada columna sigue sumando el total del día.
La calculadora pide la altura en centímetros y el peso en kilos. Si tus datos están en el sistema imperial, conviértelos antes:
Ojo con un error frecuente: los gramos que devuelve la calculadora son gramos del nutriente, no del alimento. 100 g de un alimento no son 100 g de proteína; para traducirlos a tu plato, usa la información nutricional de la etiqueta.
Según el país o la aplicación que uses, verás estas cifras con nombres distintos:
Sigue el plan entre 2 y 4 semanas y compara tu peso medio semanal, no un día suelto. Si no cambia como esperabas, modifica las calorías un 5–10 % y vuelve a evaluar. Para entender cuánto de ese cambio es grasa o músculo, puedes repetir de vez en cuando la estimación de grasa corporal con la misma técnica.
1. Metabolismo basal (TMB) con la ecuación de Mifflin-St Jeor:
Hombre: TMB = 10·peso(kg) + 6,25·altura(cm) − 5·edad + 5
Mujer: TMB = 10·peso(kg) + 6,25·altura(cm) − 5·edad − 1612. Gasto total diario = TMB × factor de actividad: 1,2 (sedentaria), 1,375 (ligera), 1,55 (moderada), 1,725 (alta) o 1,9 (muy alta). Son factores de uso habitual, no valores medidos en ti.
3. Calorías objetivo = gasto total ajustado: −10 %, −15 % o −20 % para perder grasa; +5 %, +10 % o +15 % para ganar músculo; sin ajuste para mantener.
4. Macros, con las calorías de cada gramo (4 kcal de proteína, 4 kcal de carbohidratos y 9 kcal de grasa):
5. Cambio semanal = (calorías objetivo − gasto total) × 7 ÷ 7.700, tomando 7.700 kcal como equivalente aproximado de 1 kg de peso. Es una simplificación: el cuerpo se adapta y el cambio real varía.
6. Reparto por comidas. Las calorías siguen el horario español: con 5 comidas, 20 % desayuno, 10 % media mañana, 30 % comida, 10 % merienda y 30 % cena, la tabla del Ministerio de Sanidad tomando el extremo alto de cada rango. Con 4 comidas se usa 25 / 35 / 10 / 30 % (sin media mañana) y con 3, 25 / 40 / 35 %.
Los gramos y las calorías del día se redondean al final, por eso la suma puede diferir en unas pocas kcal del total mostrado. En la tabla por comidas, en cambio, cada columna suma exactamente el total del día.
Estimación orientativa, no consejo médico ni nutricional. La ecuación de Mifflin-St Jeor se desarrolló con adultos de 19 a 78 años y puede desviarse en cada persona. Los factores de actividad y los porcentajes de reparto son referencias habituales, no mediciones sobre tu cuerpo.
No la uses para menores de 18 años, embarazo o lactancia, ni si tienes diabetes, enfermedad renal, trastornos de la conducta alimentaria u otra condición que afecte a tu alimentación. Una ingesta alta de proteínas no es adecuada para todo el mundo. Ante cualquier duda, consulta con un médico o dietista-nutricionista.
El metabolismo basal es 1.699 kcal; con el factor 1,375 el gasto total es 2.336 kcal y el superávit del 10 % lo sube a 2.569 kcal, unos 0,21 kg más por semana.
El metabolismo basal es 1.330 kcal; con el factor 1,55 el gasto total es 2.062 kcal y el déficit del 15 % deja 1.753 kcal, unos 0,28 kg menos por semana.
El metabolismo basal es 1.780 kcal y, con el factor 1,2, el gasto total es 2.136 kcal. Al mantener peso, las calorías objetivo coinciden con el gasto total y el cambio semanal es 0.
Con 2 g por kg saldrían 300 g de proteína, cerca del 52 % de las calorías. La calculadora la limita al 35 % (203 g) y reparte el resto en carbohidratos y grasas.
Para personas que entrenan, la posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sitúa el rango habitual en 1,4–2,0 g por kg de peso al día. Esta calculadora se mueve dentro de ese rango según tu objetivo, con un tope del 35 % de las calorías.
Es un valor central dentro del rango de 20–35 % que EFSA da como referencia para adultos. Fijarlo simplifica el reparto: la proteína depende de tu peso y los carbohidratos absorben el resto, así que el objetivo solo cambia esas dos cifras.
No. Esta calculadora deja unos 40–60 % de las calorías en carbohidratos. Para una dieta cetogénica o con enfermedad de base necesitas una pauta profesional.
Para perder o mantener peso, el número de comidas importa mucho menos que las calorías totales: elige el que encaje con tu horario. Si buscas ganar o conservar músculo, repartir la proteína en al menos 4 tomas de unos 0,4 g por kg cada una es la pauta que proponen Schoenfeld y Aragon.
Cuando cambie tu peso en varios kilos o tu nivel de actividad, por ejemplo si empiezas a entrenar más días o pasas a un trabajo más físico. Si el problema es que no avanzas, ajusta las calorías como se explica al final de esta página.