Calcula tus macros diarios: calorías objetivo y gramos de proteínas, carbohidratos y grasas según tu meta. Usa la fórmula Mifflin-St Jeor y explica cada paso.
Esta calculadora de macros convierte tus datos (sexo, edad, altura, peso y nivel de actividad) en un plan diario concreto: cuántas calorías comer según tu objetivo y cuántos gramos de proteínas, carbohidratos y grasas repartirlas.
Te devuelve también tu metabolismo basal (lo que gastas en reposo), tu gasto total diario (lo que necesitas para mantener el peso) y una estimación del cambio de peso por semana con el ritmo que elijas. Así ves de dónde sale cada cifra, en vez de recibir un reparto sin explicación.
Es una herramienta de salud y del tema nutrición. Si además quieres saber qué parte de tu peso es grasa, puedes empezar por la calculadora de porcentaje de grasa corporal, y si entrenas fuerza, la calculadora RM (1RM) te ayuda a planificar las cargas.
Si tu deporte es la carrera, la calculadora de ritmo de carrera estima las calorías de un entrenamiento concreto; esta calculadora, en cambio, te da el objetivo del día completo.
No es adecuada para menores de 18 años, embarazo, lactancia, trastornos de la conducta alimentaria ni dietas por enfermedad: en esos casos el plan debe hacerlo un profesional sanitario.
El factor de actividad pesa tanto como la fórmula. Estos criterios sirven para escoger sin sobrestimarte:
| Objetivo | Ajuste de calorías | Proteínas | Grasas |
|---|---|---|---|
| Perder grasa | −10 %, −15 % o −20 % | 2,0 g por kg | 25 % de las calorías |
| Mantener peso | Sin ajuste | 1,6 g por kg | 25 % de las calorías |
| Ganar músculo | +5 %, +10 % o +15 % | 1,8 g por kg | 25 % de las calorías |
Los carbohidratos ocupan siempre el resto de las calorías. Por eso, al pasar de perder grasa a ganar músculo, la cifra que más cambia es la de carbohidratos.
Sigue el plan entre 2 y 4 semanas y compara tu peso medio semanal, no un día suelto. Si no cambia como esperabas, modifica las calorías un 5–10 % y vuelve a evaluar. Para entender cuánto de ese cambio es grasa o músculo, puedes repetir de vez en cuando la estimación de grasa corporal con la misma técnica.
1. Metabolismo basal (TMB) con la ecuación de Mifflin-St Jeor:
Hombre: TMB = 10·peso(kg) + 6,25·altura(cm) − 5·edad + 5
Mujer: TMB = 10·peso(kg) + 6,25·altura(cm) − 5·edad − 1612. Gasto total diario = TMB × factor de actividad: 1,2 (sedentaria), 1,375 (ligera), 1,55 (moderada), 1,725 (alta) o 1,9 (muy alta). Son factores de uso habitual, no valores medidos en ti.
3. Calorías objetivo = gasto total ajustado: −10 %, −15 % o −20 % para perder grasa; +5 %, +10 % o +15 % para ganar músculo; sin ajuste para mantener.
4. Macros, con las calorías de cada gramo (4 kcal de proteína, 4 kcal de carbohidratos y 9 kcal de grasa):
5. Cambio semanal = (calorías objetivo − gasto total) × 7 ÷ 7.700, tomando 7.700 kcal como equivalente aproximado de 1 kg de peso. Es una simplificación: el cuerpo se adapta y el cambio real varía.
Los gramos y las calorías se redondean al final, por eso la suma puede diferir en unas pocas kcal del total mostrado.
Estimación orientativa, no consejo médico ni nutricional. La ecuación de Mifflin-St Jeor se desarrolló con adultos de 19 a 78 años y puede desviarse en cada persona. Los factores de actividad y los porcentajes de reparto son referencias habituales, no mediciones sobre tu cuerpo.
No la uses para menores de 18 años, embarazo o lactancia, ni si tienes diabetes, enfermedad renal, trastornos de la conducta alimentaria u otra condición que afecte a tu alimentación. Una ingesta alta de proteínas no es adecuada para todo el mundo. Ante cualquier duda, consulta con un médico o dietista-nutricionista.
El metabolismo basal es 1.699 kcal; con el factor 1,375 el gasto total es 2.336 kcal y el superávit del 10 % lo sube a 2.569 kcal, unos 0,21 kg más por semana.
El metabolismo basal es 1.330 kcal; con el factor 1,55 el gasto total es 2.062 kcal y el déficit del 15 % deja 1.753 kcal, unos 0,28 kg menos por semana.
El metabolismo basal es 1.780 kcal y, con el factor 1,2, el gasto total es 2.136 kcal. Al mantener peso, las calorías objetivo coinciden con el gasto total y el cambio semanal es 0.
Con 2 g por kg saldrían 300 g de proteína, cerca del 52 % de las calorías. La calculadora la limita al 35 % (203 g) y reparte el resto en carbohidratos y grasas.
Para personas que entrenan, la posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sitúa el rango habitual en 1,4–2,0 g por kg de peso al día. Esta calculadora usa 2,0 g/kg al perder grasa, 1,8 g/kg al ganar músculo y 1,6 g/kg al mantener, siempre con el tope del 35 % de las calorías.
Es un valor central dentro del rango de 20–35 % que EFSA da como referencia para adultos. Fijarlo simplifica el reparto: la proteína depende de tu peso y los carbohidratos absorben el resto, así que el objetivo solo cambia esas dos cifras.
No. Esta calculadora deja unos 40–60 % de las calorías en carbohidratos. Para una dieta cetogénica o con enfermedad de base necesitas una pauta profesional.
Cuando cambie tu peso en varios kilos o tu nivel de actividad, y si tras 2–4 semanas tu peso medio no evoluciona como esperabas. Ajusta primero un 5–10 % las calorías.
Empieza por sedentaria o ligera. Es mejor subestimar y subir después según tus resultados que partir de un gasto inflado.