Calculadoras de nutrición y dieta
Calcula tus calorías diarias y repártelas en proteínas, carbohidratos y grasas según quieras perder grasa, mantener o ganar músculo, con el método explicado.
Qué puedes calcular aquí
Estas herramientas ponen cifras a tu alimentación: cuántas calorías gastas, cuántas comer según tu objetivo y cómo repartirlas entre proteínas, carbohidratos (o hidratos de carbono) y grasas, los tres macronutrientes.
Empieza por la calculadora de macros, que estima tu metabolismo basal y tu gasto total diario. Si quieres saber qué parte de tu peso es grasa antes de elegir objetivo, usa la calculadora de porcentaje de grasa corporal; y si corres, la calculadora de ritmo de carrera estima lo que gastas en cada salida. También puedes volver a la sección de salud.
Un punto de partida, no una pauta médica
Las fórmulas de gasto energético son estimaciones hechas con poblaciones de adultos. Tu peso medio de las próximas semanas es la mejor señal para ajustar las cifras. Si tienes una condición de salud, estás embarazada o das el pecho, consulta con un profesional sanitario.
Preguntas frecuentes
¿Qué son los macros?
Son los macronutrientes que aportan energía: proteínas, carbohidratos y grasas. Cada gramo aporta unas 4, 4 y 9 kcal, respectivamente.
¿Por qué dos calculadoras dan calorías distintas?
Pueden usar otra ecuación de metabolismo basal o otros factores de actividad. Las diferencias de 100–200 kcal son normales; importa más ajustar con tu evolución real.
¿Cuánto tarda en notarse un cambio?
Mide tu peso medio durante 2–4 semanas antes de retocar las calorías. Un día suelto puede variar por líquidos, sal o digestión.
Fuentes y lecturas
- EFSA: valores de referencia europeos de ingesta de nutrientes — Rangos de referencia para adultos: 20–35 % de la energía procedente de grasas y 45–60 % de carbohidratos.
- Mifflin y St Jeor (1990): ecuación del gasto energético en reposo — Artículo original con las ecuaciones de metabolismo basal para hombres y mujeres que usa la calculadora de macros.
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